Die Ernährung in der Schwangerschaft soll

• dem werdenden Baby einen optimalen Start ins Leben geben
• die Voraussetzungen für eine gute körperliche und seelische Leistungsfähigkeit der Schwangeren erfüllen
• Ihnen Nährstoff“polster“ für die Stillzeit zur Verfügung stellen.

Die Empfehlung, eine Schwangere solle „für zwei essen“, ist schon lange überholt. Besser sollte man sagen, sie solle doppelt so gut essen. Der Kalorienbedarf einer Normalgewichtigen ist in der Schwangerschaft nicht wesentlich erhöht. Erst ab der 2. Schwangerschaftshälfte werden etwa 300 kcal täglich mehr verbraucht, aber auch das hängt ganz von Ihrem Körperbau und Stoffwechsel ab. Nehmen Sie lieber täglich mehrere kleinere Mahlzeiten anstatt 2-3 üppige zu sich.

Für die tägliche Ernährung ist folgendes zu beachten:

• Frisches Gemüse und Obst: Sie sollten davon wegen des hohen Vitamin­- und Mineralstoffgehalts täglich mindestens 5 Portionen essen. Zudem sind diese Nahrungsmittel reich an Ballaststoffe, die bei Übelkeit und Verstopfung hilfreich sein können. Bestens geeignet sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gegart oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
• Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis: enthalten komplexe Kohlenhydrate, die gut geeignete Hauptenergielieferanten sind, da sie langsam resorbiert werden., täglich 3-4 Portionen
• Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel (z. B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse): da diese Nahrungsmittel besonders reich an Eiweiss, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten sie auf dem täglichen Speiseplan stehen. Für Vegetarierinnen sind Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen wichtige Eiweisslieferanten. (Meeres)Fisch deckt Ihren erhöhten Bedarf an Jod mit ab. Täglich wird 1 Portion empfohlen, man sollte zwischen den verschiedenen Eiweisslieferanten abwechseln.
• Milch und Milchprodukte: sie sind gute Eiweisslieferanten, die gleichzeitig noch eine gute Calciumversorgung gewährleisten und sollten deshalb Bestandteile der täglichen Ernährung sein. Täglich werden 3 Portionen empfohlen.
• Fette: bitte gehen Sie insgesamt mit Fetten sparsam um und achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (z. B. Oliven-, Raps- oder Leinöl), die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem enthalten. Darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.

Meiden sollten Sie:

• Zucker- und fettreiche Nahrungsmittel: auf diese Nahrungsmittel (z. B. Schokolade, Kuchen, Cremespeisen, stark gesüsste Getränke, Glace) sollten Sie, wenn möglich ganz verzichten. Sie sind kalorienreich, haben aber einen geringen Nährwert und führen nur zu Kilos, die nach der Schwangerschaft oft nicht so leicht wieder runter gehen.
• Stark verarbeitete Nahrungsmittel: Snacks, Halbfertig- und Fertiggerichte.
• Rohe und nicht durchgegarte tierische Produkte
• Rohmilch, Blauschimmelkäse, Weich- und Halbhartkäse, Feta
• Stark gesalzene Lebensmittel
• Alkohol

Möglichst einschränken sollten Sie:

• Koffein (enthalten in Kaffee, schwarzem Tee, Cola- und „Energiedrinks“)
• Gemüse mit Oxalsäure wie Spinat und Rhabarber, da dies „Eisenräuber“ sind.

Artikel zur Schwangerschaftsernährung:

Broschüre Ernährung in der Schwangerschaft